马拉松过度训练危害大,怎么预防?马拉松过度训练危害大,怎么预防?

马拉松过度训练危害大,怎么预防?
原标题:马拉松过度训练危害大,怎么预防? 当你练得太多,导致水平没有提高,或者出现健康问题时,说明你过度训练了。训练给身体施加压力,消耗肌肉。然后,在我们的身体修复和肌肉重建的过程中,我们变得更强壮,变得更健康。因此,在身体训练后开始肌肉重建的阶段,马上再努力训练,那身体就永远无法完全康复并增长力量。 训练过度的7个症状 那么,训练过度的症状有哪些呢?小智罗列7点如下: 你已经达到了一个平台期,或者你变得越来越弱 如果感觉你已经投入了大量的训练,但是你却没有看到任何进步- 相同条件下,你不能在万米测试中跑得更快,或者,相同的配速,持续的时间缩短了,这可能是过度训练的迹象。 情绪经常变得很差 感到超级紧张,不堪重负,喜怒无常,悲伤,沮丧或焦虑,这些可能是过度训练的表现。身体上的疲劳会造成荷尔蒙失衡,心理健康也会开始造成伤害。 睡眠很不稳定 激素的变化,再加上肌肉极度酸痛,可能会让你很难获得7个多小时的睡眠,这是你从运动中恢复需要的最少时间。疲劳是另一种常见的副作用。这种低能量来自高水平的皮质醇。 感冒了 过度训练常常会削弱你的免疫系统,降低抵抗力,使你每次遇到病毒时都会生病,带病训练会使事情变得更糟。当然,参赛更不明智。 训练后比以前酸痛感更厉害,或者旧的伤病在加重 运动会引起炎症,当恢复时间不足时,肌肉就会疼痛,受伤的可能性也更大。 对于女性来说,没有月经了 过度减重和荷尔蒙的变化会使身体因为自我保护的需要停掉月经,这是女性过度训练并需要恢复的明确信号。 肌肉量在减少 去体质监测中心检查看看你你是否正在减掉脂肪或肌肉。如果是肌肉质量减少了,说明你可能会过度训练而没有给自己足够的营养来恢复锻炼。 预防训练过度 那么,怎么预防过度训练? 首先是,每周至少有一天作为完全恢复期,这天完全休息,或者最多也就是做些轻体力活动,比如散步之类。 其次,即使要每天训练,也要尽量避免连续两天上强度课,每次强度课后第二天,用轻松跑作为恢复。还有就是每四到六周的里面有一个恢复期,在这个阶段可以取消强度课或者减少跑量。 最后,在系统训练之外,在艰苦训练之间主动恢复也很重要。拉伸,滚泡沫轴,冰敷,吃高蛋白食品以重建肌肉组织。 购买专业跑步拉伸康复装备: 如果你是睡眠不足或者生活中压力很大,那你需要更多地关注从训练中恢复,任何降低皮质醇水平的方式对你和你的身体都有好处。 如果认识到自己已经过度训练,可以休息几天,并专注于获得高质量的睡眠和为身体提供充足的能量。之后,首先检查一下训练计划,并增加更多的恢复时间或者减少训练量。“如果你重新回到之前所做的事情,那么你将获得相同的结果。” 如果身体出现异常,又不确定是否训练带来的结果,咨询教练,跟周围资深跑友交流,会获得很多有益的反馈。

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